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transito intestinal

¿Pesadez después de las comidas? Es algo muy habitual en muchas personas. Mejorar el tránsito intestinal depende de muchos factores: hábitos deportivos, psicológicos, dietéticos, etc.

Desde Deiters, recomendamos controlar bien los alimentos que forman parte de la dieta y mantener una alimentación rica en fibra. Con estos pequeños cambios en las pautas de una vida saludable, tus pacientes en farmacia conseguirán recuperar la calidad del tránsito y evitar problemas de pesadez de estómago.

¡Sigue leyendo para descubrir nuestros consejos para mejorar el tránsito intestinal!

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Alimentos favorecen al tránsito intestinal

En primer lugar, un consumo adecuado de fibra permite una correcta regulación del estado y funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Existen múltiples alimentos que pueden ayudarnos a acelerar el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido de fibra:

  • Cereales integrales.
  • Frutas: en especial el kiwi, frambuesas, manzana, naranja o ciruelas.
  • Verduras: Lechuga, acelga, zanahorias, espinaca, guisantes, brócoli, o alcachofa, entre otros.
  • Legumbres: tomadas en cantidades normales son una perfecta fuente de fibra.
  • Variedades de semillas como las de lino o la chía.

mejorar tránsito intestinal

La hidratación: clave para favorecer las digestiones

Además de una buena alimentación es recomendable un consumo de agua de 2 litros al día para favorecer el proceso digestivo y una correcta hidratación. Pero como en todo, el consumo tampoco tiene que ser excesivo ya que puede llegar a ser perjudicial para la salud.

Algunas infusiones con plantas medicinales también pueden ayudar a la mejora del tránsito intestinal y digestiones. Por ejemplo, la Manzanilla, Hierba Luisa o Anís verde. Tanto por sus beneficios digestivos como por añadir más agua a tu dieta, son una buena opción a tener en cuenta.

Otros consejos para regular la digestión

Para favorecer el tránsito intestinal es recomendable el consumo de grasas vegetales como el aceite de oliva. El control de consumo de grasas saturadas presentes en los alimentos procesados es muy importante para evitar pesadez y malestar de estómago. 

El aceite de oliva favorecerá el cuidado del sistema digestivo mientras que las grasas saturadas pueden alterar la composición de la flora intestinal. Estos cambios pueden tener efectos negativos en nuestro sistema digestivo.

¿Cuál es la cantidad de fibra diaria en una dieta equilibrada para mejorar el tránsito intestinal?

La cantidad diaria recomendada de consumo de fibra (IDR) para adultos entre 18 y 50 años varía entre los 25 g recomendados para las mujeres y los 38 g en hombres. Como comentábamos anteriormente, el consumo de fibra, además de ir acompañado de un consumo de 2 litros de agua diarios, no debe exceder las cantidades recomendadas ya que puede ser contraproducente y agravar el estreñimiento.

Estudios recientes han demostrado que el consumo diario de fibra en España (y aplicable a la gran parte de países occidentales) ha disminuido con el paso de los años.

En los años 70 el consumo de fibra superaba las recomendaciones y se situaba en 27 g de fibra por persona al día.

El estudio Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble, publicado en 2010 por la Revista Española de Nutrición Comunitaria (Baltasar Ruiz-Roso y Lourdes Pérez-Olleros) que analizaba el período 2004-2008, constataba que este consumo se había reducido a 17 g por persona al día. Según un estudio más reciente de la Fundación Española de Nutrición el consumo de fibra ha seguido disminuyendo hasta los 15,8 g por persona al día.

Por ello es recomendable reforzar el consumo de fibra con una alimentación más saludable compuesta por más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales que aporten al menos la cantidad diaria recomendada de 25 g.

Cómo ayudar a la mejora del tránsito intestinal

En la farmacia, como expertos en salud, además de proporcionar los consejos explicados, tus pacientes pueden conocer otras soluciones naturales que les ayuden a mejorar su tránsito.

Si no tenemos un aporte diario de fibra suficiente a través de la dieta, existen suplementos que pueden ser muy útiles. Nuestro complemento alimenticio Maxfibra® es una fibra soluble sin sabor que se puede mezclar perfectamente en líquidos y semisólidos sin siquiera notarlo. Una alternativa que puede resultar útil para muchos usuarios.

Descubre nuestra Nutricalculadora para conocer la composición de los alimentos.

Y si no sabes cómo calcular cuánta cantidad de fibra estás consumiendo, ponemos a tu disposición nuestra calculadora nutricional. Podrás conocer la fibra que tienen los alimentos según la cantidad ingerida. Además, cuenta con un desglose en la composición en calorías, proteínas, grasa, carbohidratos y colesterol de todos los alimentos que vayas a consumir.

Revisa nuestra tabla de contenido en fibra de algunos alimentos comunes.

Por todo ello, debemos mantener una alimentación equilibrada y aumentar el consumo de fibra para conseguir un mejor tránsito intestinal.

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Fresas para aumentar la fibra

¿Sabías que hay que tomar cada día una cantidad mínima de fibra alimentaria para mantener un peso saludable? ¿Y que la fibra, además de evitar el estreñimiento, ayuda a tu organismo a funcionar mucho mejor? Pero, ¿cuál es la dosis de fibra diaria recomendada?

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Lee con atención y comprueba hasta qué punto vale la pena prestar atención a tu fibra de cada día.

Cuando hablamos de fibra nos referimos a las partes de los vegetales resistentes a las enzimas digestivas, es decir, que aunque no son digeribles, pueden ser fermentadas por la microflora del colon. Existen dos tipos de fibras que actúan en el organismo de manera diferente:

  • Las insolubles son fibras de baja fermentación que aumentan el peso de la masa fecal y se excretan prácticamente íntegras a través de las heces. Contribuyen a acelerar los movimientos intestinales.
  • Las fibras solubles en agua forman geles viscosos y actúan aumentando el volumen de las heces y reblandeciéndolas. Estas fibras fermentan en el colon por lo que contribuyen al buen mantenimiento de la flora bacteriana. Algunas de estas fibras suelen producir flatulencias.

Beneficios de la fibra

La fibra es especialmente importante para regular el tránsito intestinal pero, además, se ha demostrado que una dieta rica en fibra protege contra muchas enfermedades: ayuda a disminuir los niveles de colesterol, a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y a reducir la probabilidad de sufrir cáncer de colon.

También es una gran ayuda para los diabéticos, al reducir los niveles de glucemia.
La fibra, además, ayuda a controlar el peso porque los alimentos que la contienen requieren más tiempo de masticación, aportan sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito.

Dosis de fibra diaria recomendada

Los médicos y las autoridades sanitarias recomiendan que la dosis diaria de fibra tanto niños mayores, como adolescentes y adultos coman entre 20 a 35 gramos e, incluso, algunas entidades lo eleva hasta 40 gramos de fibra al día; además de aconsejar que los niños menores tomen granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.

Además, se concreta que los hombres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día, una ingesta que debe situarse en los 30 gramos diarios en el caso de los hombres mayores de 50 años; mientras que las mujeres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, situándose los niveles óptimos para las mayores de 50 años en al menos 21 gramos de fibra diaria.

8 Consejos para elevar el consumo de fibra

  1. Basa tus desayunos en cereales con alto contenido en fibra.
  2. Optar por los granos enteros, en lugar de los refinados o tratados.
  3. Seguir la dieta mediterránea, que es bastante rica en fibra.
  4. Aprovechar los aperitivos para tomar alimentos con alto contenido en fibra, como los frutos secos. Y tomar verduras picadas o cortadas en tiras en lugar de comer patatas fritas u otro tipo de ‘snacks’.
  5. Añadir salvado a las hamburguesas u otros preparados de carne, además de a productos para hornear, como galletas.
  6. Elegir harinas integrales a la hora de hacer panes.
  7. Utilizar las legumbres a la hora de idear platos 
  8. Utiliza complementos alimenticios para aumentar el consumos diario, como por ejemplo Redugras Fibra y Maxfibra

¡Tenlos en cuenta si quieres mantener tu peso y regular tú transito intestinal a raya! En Deiters podemos ayudarte a complementar tu vida con productos naturales.

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Imagen fibra, fruitos rojos y cereales

Entre 25 y 30 g al día de fibra. Esta es la cantidad que según los expertos debemos ingerir diariamente a través de nuestra alimentación para conseguir un peso saludable¿Crees que con tu dieta lo consigues? Si tienes curiosidad por saber cuánta fibra tienen los alimentos que sueles tomar, mira en la tabla de alimentos ricos en fibra una pequeña relación a modo de ejemplo:

AlimentosFibraCalorías
100 g fresas2,2 g34 Kcal
1 manzana mediana (con piel)3,5 g40 Kcal
100 g de nueces5,2 g602 Kcal
100 g judias verdes2,4 g28 Kcal
100 g galletas integrales2,2 g470 Kcal
1 ración de cereales convencionales0,7 g100 Kcal
2 cucharadas Redugras Fibra6,0 g17 Kcal

La fibra es un nutriente fundamental para una salud óptima, y solo se encuentra en alimentos vegetales. Comer suficiente fibra se asocia con un menor riesgo de numerosas enfermedades crónicas, así como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, afecciones digestivas y obesidad.

Esto se atribuye en gran medida a la forma en que la fibra apoya a las bacterias intestinales beneficiosas, las cuales tienen una influencia significativa en nuestra salud general.

tabla fibra alimentos

¿Alimentos ricos en fibra VS complementos ricos en fibra?

A pesar de que el único lugar donde la fibra se encuentra naturalmente es en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos, nueces, semillas y legumbres, también podemos encontrar fibra en forma de suplemento. Puede ser útil para situaciones a corto plazo, como ayudar a aliviar el estreñimiento, pero no debería funcionar como nuestra principal fuente de fibra. 

La cantidad mínima diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para mujeres adultas y 38 gramos para hombres adultos.

No todos los complementos a base de fibra tienen las mismas ventajas, así que es importante buscar bien la que mejor nos funcione, por composición natural, por practicidad, por calidad.  ¡No vale conformarse con menos!

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Algunas fibras contienen goma guar parcialmente hidrolizada que, sin formar geles, logra retener el agua. Hidrata las heces facilitando su evacuación. De esta forma se regula el tránsito intestinal de forma natural pero reduciendo las flatulencias tan habituales en otros tipos de fibra. También tiene un efecto prebiótico que contribuye a la proliferación de la microflora del colon.

Recordemos que  ese tipo de suplementos de fibra ayudan en el control del colesterol y son beneficiosos en caso de diabetes porque reduce los niveles de glucemia.  También son ideales en dietas de control de peso ya que ayudan a eliminar sustancias de desecho y suelen tener muy pocas calorías. Tiempo de masticación, aportan sensación de saciedad y ayudan a controlar el  apetito.
¡Tenlos en cuenta si quieres mantener tu peso  a raya!

A recordar…

La fibra es un nutriente crítico para la salud. Se ha demostrado que obtener suficiente cantidad de fibra en nuestra dieta de forma regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las que comentábamos anteriormente. Por eso, asesorar a tus pacientes en farmacia con la tabla de alimentos ricos en fibra puede ser de gran ayuda para su control de peso y bienestar general.

Esperamos que este artículo te haya sido útil y te ayude a aconsejar a tus pacientes sobre alimentos ricos en fibra. Si quieres descubrir otros artículos relacionados con el control de peso en farmacia, no dudes en visitar nuestro blog o consultar nuestra web.

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