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¿QUÉ TIPO DE ALIMENTOS FAVORECEN EL TRÁNSITO INTESTINAL?

¿Sientes pesadez después de las comidas? Controla bien los alimentos que forman parte de tu dieta porque de ello dependerá en gran medida la calidad de tu tránsito intestinal. Como te indicamos en Deiters una alimentación rica en fibra es fundamental para regular el tránsito y evitar problemas de pesadez de estómago.

Descubre nuestros consejos para mejorar tu tránsito intestinal.

En primer lugar un consumo adecuado de fibra permite una correcta regulación del estado y funcionamiento de nuestro sistema digestivo. Existen múltiples alimentos ricos en fibra:

  • Cereales integrales.
  • Frutas: en especial el kiwi, frambuesas, manzana, naranja o ciruelas.
  • Verduras: Lechuga, acelga, zanahorias, espinaca, guisantes, brócoli, o alcachofa, entre otros.
  • Legumbres: tomadas en cantidades normales son una perfecta fuente de fibra.
  • Infusiones especiales con plantas medicinales.
  • Variedades de semillas como las de lino o la chía.

Además de una buena alimentación es recomendable un consumo de agua de 2 litros al día para favorecer el proceso digestivo y una correcta hidratación. Pero como en todo, el consumo tampoco tiene que ser excesivo ya que puede llegar a ser perjudicial para la salud.

Además para favorecer el tránsito intestinal es recomendable el consumo de grasas vegetales como el aceite de oliva. Controla además el consumo de grasas saturadas presentes en los alimentos procesados. El aceite de oliva favorecerá el cuidado del sistema digestivo mientras que las grasas saturadas pueden alterar la composición de la flora intestinal. Estos cambios pueden tener efectos negativos en nuestro sistema digestivo.

¿Cuál es la cantidad de fibra diaria recomendable en una dieta equilibrada?

La cantidad de diaria recomendada de consumo de fibra (IDR) para adultos entre 18 y 50 años varía entre los 25g recomendados para las mujeres y los 38g en hombres. Como comentábamos anteriormente, el consumo de fibra, además de ir acompañado de un consumo de 2 litros de agua diarios, no debe exceder las cantidades recomendadas ya que puede ser contraproducente y agravar el estreñimiento.

Estudios recientes han demostrado que el consumo diario de fibra en España (y aplicable a la gran parte de países occidentales) ha disminuido con el paso de los años.

En los años 70 el consumo de fibra superaba las recomendaciones y se situaba en 27g de fibra por persona al día.

El estudio Avance de resultados sobre consumo de fibra en España y beneficios asociados a la ingesta de fibra insoluble, publicado en 2010 por la Revista Española de Nutrición Comunitaria (Baltasar Ruiz-Roso y Lourdes Pérez-Olleros) que analizaba el período 2004-2008, constataba que este consumo se había reducido a 17g por persona al día. Según un estudio más reciente de la Fundación Española de Nutrición el consumo de fibra ha seguido disminuyendo hasta los 15,8g por persona al día.

Por ello es recomendable reforzar el consumo de fibra con una alimentación más saludable compuesta por más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales que aporten al menos la cantidad diaria recomendada de 25g.

Descubre nuestra Nutricalculadora para conocer la composición de los alimentos.

Y si no sabes cómo calcular cuanta cantidad de fibra estás consumiendo, ponemos a tu disposición nuestra calculadora nutricional. Podrás conocer la fibra que tienen los alimentos según la cantidad que ingieras. Además descubre un desglose en la composición en calorías, proteínas, grasa, carbohidratos y colesterol de todos los alimentos que vayas a consumir.

Revisa nuestra tabla de contenido en fibra de algunos alimentos comunes.

Por ello, mantén una alimentación equilibrada y aumenta el consumo de fibra para conseguir un mejor tránsito intestinal.

 

Fresas para aumentar la fibra

¿Sabías que hay que tomar cada día una cantidad mínima de fibra alimentaria? ¿Y que la fibra, además de evitar el estreñimiento, ayuda a tu organismo a funcionar mucho mejor?

Lee con atención y comprueba hasta qué punto vale la pena prestar atención a tu fibra de cada día.

Cuando hablamos de fibra nos referimos a las partes de los vegetales resistentes a las enzimas digestivas, es decir, que aunque no son digeribles, pueden ser fermentadas por la microflora del colon. Existen dos tipos de fibras que actúan en el organismo de manera diferente:

Las insolubles son fibras de baja fermentación que aumentan el peso de la masa fecal y se excretan prácticamente íntegras a través de las heces. Contribuyen a acelerar los movimientos intestinales.

Las fibras solubles en agua forman geles viscosos y actúan aumentando el volumen de las heces y reblandeciéndolas. Estas fibras fermentan en el colon por lo que contribuyen al buen mantenimiento de la flora bacteriana. Algunas de estas fibras suelen producir flatulencias.

Beneficios de la fibra

La fibra es especialmente importante para regular el tránsito intestinal pero, además, se ha demostrado que una dieta rica en fibra protege contra muchas enfermedades: ayuda a disminuir los niveles de colesterol, a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y a reducir la probabilidad de sufrir cáncer de colon.

También es una gran ayuda para los diabéticos, al reducir los niveles de glucemia.
La fibra, además, ayuda a controlar el peso porque los alimentos que la contienen requieren más tiempo de masticación, aportan sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito.
¡Tenlos en cuenta si quieres mantener tu peso a raya!