¿Sabías que hay que tomar cada día una cantidad mínima de fibra alimentaria para mantener un peso saludable? ¿Y que la fibra, además de evitar el estreñimiento, ayuda a tu organismo a funcionar mucho mejor? Pero, ¿cuál es la dosis de fibra diaria recomendada?
Lee con atención y comprueba hasta qué punto vale la pena prestar atención a tu fibra de cada día.
Cuando hablamos de fibra nos referimos a las partes de los vegetales resistentes a las enzimas digestivas, es decir, que aunque no son digeribles, pueden ser fermentadas por la microflora del colon. Existen dos tipos de fibras que actúan en el organismo de manera diferente:
- Las insolubles son fibras de baja fermentación que aumentan el peso de la masa fecal y se excretan prácticamente íntegras a través de las heces. Contribuyen a acelerar los movimientos intestinales.
- Las fibras solubles en agua forman geles viscosos y actúan aumentando el volumen de las heces y reblandeciéndolas. Estas fibras fermentan en el colon por lo que contribuyen al buen mantenimiento de la flora bacteriana. Algunas de estas fibras suelen producir flatulencias.
Beneficios de la fibra
La fibra es especialmente importante para regular el tránsito intestinal pero, además, se ha demostrado que una dieta rica en fibra protege contra muchas enfermedades: ayuda a disminuir los niveles de colesterol, a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y a reducir la probabilidad de sufrir cáncer de colon.
También es una gran ayuda para los diabéticos, al reducir los niveles de glucemia.
La fibra, además, ayuda a controlar el peso porque los alimentos que la contienen requieren más tiempo de masticación, aportan sensación de saciedad y ayudan a controlar el apetito.
Dosis de fibra diaria recomendada
Los médicos y las autoridades sanitarias recomiendan que la dosis diaria de fibra tanto niños mayores, como adolescentes y adultos coman entre 20 a 35 gramos e, incluso, algunas entidades lo eleva hasta 40 gramos de fibra al día; además de aconsejar que los niños menores tomen granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Además, se concreta que los hombres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día, una ingesta que debe situarse en los 30 gramos diarios en el caso de los hombres mayores de 50 años; mientras que las mujeres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, situándose los niveles óptimos para las mayores de 50 años en al menos 21 gramos de fibra diaria.
8 Consejos para elevar el consumo de fibra
- Basa tus desayunos en cereales con alto contenido en fibra.
- Optar por los granos enteros, en lugar de los refinados o tratados.
- Seguir la dieta mediterránea, que es bastante rica en fibra.
- Aprovechar los aperitivos para tomar alimentos con alto contenido en fibra, como los frutos secos. Y tomar verduras picadas o cortadas en tiras en lugar de comer patatas fritas u otro tipo de ‘snacks’.
- Añadir salvado a las hamburguesas u otros preparados de carne, además de a productos para hornear, como galletas.
- Elegir harinas integrales a la hora de hacer panes.
- Utilizar las legumbres a la hora de idear platos
- Utiliza complementos alimenticios para aumentar el consumos diario, como por ejemplo Redugras Fibra y Maxfibra
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